Οι ειδικοί συνιστούν στους καθιστικούς ανθρώπους να καταναλώνουν 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά όσοι γυμνάζονται και ιδιαίτερα αυτοί που θέλουν να προσθέσουν όγκο κάνοντας προπόνηση με βάρη πρέπει να λαμβάνουν από τη διατροφή τους περισσότερη ποσότητα.
Διάφορες μελέτες προσπάθησαν να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για αύξηση μυών και κατέληξαν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Μια πρόταση είναι 2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άλλοι ερευνητές έχουν εκτιμήσει ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Και φαίνεται πιθανό ότι πάνω από 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους δεν υπάρχει όφελος. Τελικά, μια λογική εκτίμηση είναι μεταξύ 1,6-2,2 γρ.
Τροφές που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια βάρους
- Στήθος κοτόπουλου: 33 γρ.
- Κωδικός: 18 γρ.
- Τυρί παρμεζάνας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο: 42 g πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
- Τόφου: 17 γρ.
- Άλιπο βοδινό: 36 γρ.
- Αρνί: 25 γρ.
- Χοιρινό φιλέτο: 23 γρ.
- Αυγά: 12,5 γρ.
- Ψητός σολομός: 24 γρ.
- Τόνος: 23 γρ.
- Ψητή χοιρινή μπριζόλα: 31 γρ.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 80-90 γρ.
Ένα άλλο θέμα είναι η ποιότητα της καταναλισκόμενης πρωτεΐνης. Η ποιότητα αναφέρεται σε δύο πράγματα: στη βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και στο αν αυτά βρίσκονται στην αναλογία που τα χρειάζεται το σώμα. Για παράδειγμα, οι ανάγκες για τα αμινοξέα λευκίνη και κυστίνη είναι περίπου 39 mg και 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αντίστοιχα. Η ζωική πρωτεΐνη παρέχει περίπου τις αναλογίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα και αυτό είναι λογικό διότι τα ζώα έχουν τις ίδιες αναλογίες αμινοξέων με τον άνθρωπο. Σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα, τα αυγά και το γάλα παίρνουν την καλύτερη βαθμολογία.
Όσοι γυμνάζονται με βάρη αναρωτιούνται πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη της πρωτεΐνης για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Συχνά η λήψη πρωτεΐνης συστήνεται 15-60 λεπτά μετά την άσκηση. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτό το παράθυρο είναι μεγαλύτερο από ό, τι πιστευόταν προηγουμένως. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεϊνών οποιαδήποτε στιγμή έως και δύο ώρες μετά την προπόνησή σας είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση λίγο πριν από την προπόνηση έχει επίσης ικανοποιητικό αποτέλεσμα.
